2021/10/14

【運動不足解消に！】
おうち時間にはじめたい初心者向けワークアウト術

長い自粛期間、つい運動不足になっていませんか？生活サイクルが知らぬ間に乱れて昼夜逆転していたり、ついデリバリーで好きなものばかり食べたり……気づけば体重計の数字に衝撃！おなかをつまんでビックリ！なんて人もいるのではないでしょうか。
体型へ危機感を持ちはじめた人へおすすめなのが、おうち時間を利用した「宅トレ」。今回は、初心者でも簡単にはじめやすい筋トレメニューやストレッチをご紹介します。

簡単＆効果的な筋トレ3選

まずは初心者におすすめの筋トレを、部位別にご紹介。
筋トレは1日ですべての部位を鍛えるより、部位別にローテーションを組み、数日かけて全身行うのがいいとされています。たとえば、1日目に脚の筋トレをしたら、2日目はお尻、3日目はお腹……のようなイメージです。

今回は部位の中でも簡単にはじめやすい「胸」「お尻」「脚」をピックアップしました。ぜひ自分のペースで取り組んでみてください。

SELECT.1
胸の筋トレ

キレイなバストの維持には、鍛えられた「大胸筋」が必須。座ったままでも簡単にできるので、ちょっとしたリラックスタイムの合間などにもおすすめです。

バームプレス(座ったままでもOK！)

足を肩幅より広めに開いて、つま先をハの字に。背筋を伸ばし、胸を張ります。
両手を胸の前で合わせて、両肘を左右に開きます。脇にはスペースを空けましょう。
息を吐きながら両手同士を押し合い、両脇を閉じていきます。
息を吸いながら両手同士を押し合いながら、両脇を開いていきます。このとき、肩が上がらないよう気を付けましょう。

ポイントは2つ。ひとつめは、脇を開くとき、両肘と手首を水平に維持すること。ふたつめは、背中を丸めず頭頂部を意識して姿勢をきれいに保つこと。胸の張った合掌のポーズをイメージしてみましょう。

SELECT.2
お尻の筋トレ

お尻にある大殿筋はとても大きいので、きちんと鍛えることで代謝が上がりやすくなり、全身のダイエットにもつながりますよ。整ったヒップラインにも効果的なので、パンツルックをピシッと着こなしたい人、必見です！

ヒップリフト

仰向けに寝ます。両腕は体側に置いて、両膝を立てます。
お尻の穴を引き締めるイメージで、腰をゆっくり持ち上げ、10秒ほどキープします。
10回2セットすることが望ましいです。

SELECT.3
脚の筋トレ

ふくらはぎや太ももを鍛えれば、スラっとした美脚に大変身！脚の筋トレでは、とくに太ももを中心に行うと、同時にお尻やふくらはぎの筋肉も鍛えられるので効率的ですよ。1日数分から、引き締まった下半身、目指していきましょう！

サイドスクワット

両足を肩幅より少し広めに開きます。
足先は少し外側に向けて、両手を前に伸ばします。
息を吸って吐きながら両手を引き寄せて右足を踏み込みます。
息を吸ってもとの状態に戻り、吐きながら左足を踏み込みます。
左右交互に目標は20回。慣れたら2セット行ないます。

疲れた体をストレッチでリフレッシュ

ヨガや柔軟で全身を伸ばしたりほぐしてあげるのも、健康な体づくりにつながります。運動後に限らず、寝る前、朝起きたときなど、生活サイクルを整えるうえでも、とても重要。生活サイクルが整うと、心も体も安定しやすくなり、毎日を快適に過ごせますよ。

ヨガ

1日の始まりから終わりまで、リフレッシュしたいときにはぜひ「ヨガ」を取り入れてみましょう。
ここでは、初心者も取り入れやすいポーズを紹介します。太ももの裏やお尻の筋肉をほぐしてくれるので、下半身の筋トレ後にもぴったり！

真珠貝のポーズ

足裏を合わせて座ります。
足をひし形の形になるように開きます。
足の下に両手をすべりこませて、息を吐きながらゆっくり上体を前に倒し、3〜5回深呼吸します。

柔軟

おふろ上がりに凝り固まった体を柔軟でほぐせば、ぐっすり眠れて翌朝もスッキリ。
ここでは、股関節と足先をほぐすメニューをご紹介します。足先をほぐして血の巡りをよくすれば、体もぽかぽかに。血流促進は自律神経の安定にもつながりますよ。

足首回し股関節ストレッチ

椅子に座り、両膝が直角に曲がるように座ります。
右足首を左膝に乗せ、右の足先を持ってグルグル回します。
もとの状態に戻り、今度は反対に。左足首を右膝に乗せ、グルグル回しましょう。

筋膜リリース

筋トレの後や体をたくさん使った日は、筋膜リリースで全身をしっかりほぐしてあげましょう。全身の筋膜の硬直やねじれ、ゆがみ改善にも効果的。むくみの解消も期待できます。

やり方

筋肉をたくさん使った部位や、凝り固まっている場所に専用スティックを当て、体重をかけながらぐりぐりと筋肉をほぐすようにマッサージします。腕や足などは左右均等にバランスよくほぐしましょう。専用スティック以外に、ゴルフボールやテニスボールを使うのもおすすめです。

宅トレ気分を盛り上げるウェアやグッズを揃えよう

いくら簡単な筋トレでも、続くか不安……な人は、テンションの上がるワークアウトアイテムを揃えるところからはじめてみませんか？最近はファッション性の高いオシャレなウェアやインテリアにもマッチするトレーニングアイテムが豊富に揃っています。
気分が上がり、続くこと間違いなしのアイテムをご紹介します。

ナイキスポーツウェアアイコンクラッシュシリーズ

世界的に有名なNIKEは値段、デザイン、サイズ感、機能性などあらゆるバランスに優れており、はじめてのワークアウトウェアにおすすめのブランドです。
なかでもアイコンクラッシュは、スポーツウェアとしての機能をそのままに、高いファッション性が人気を集めているシリーズ。
ランニング、ジム、アウトドアとワークアウトスタイルにかかわらず使いこなせて、オシャレな見た目で気分もアップ！もちろん肌に優しい快適な素材なのも魅力です。

LICLI ヨガマット

出典：LICLI

LICLIのヨガマットは、滑り防止と耐久性の高い優秀アイテム。厚みもしっかりあり、クッション性も高いので、体が痛くなりにくいのが魅力です。
初心者でも使いやすく、色も可愛くてオシャレ。大きめですが、軽量で専用ケースがついているのも便利ですし、インテリアの邪魔にもなりません。

プロアイロン(PROIRON)ソフトコーティングダンベルセット

出典：PROIRON

プロアイロンから出ている、カラフルでオシャレなダンベル！ソフトコーティングされており、丸みを帯びた六角形で転がりにくい設計が便利なアイテムです。とくにデザイン性、機能性ともにインテリアの邪魔になりにくいのが嬉しいポイント。はじめてのダンベルデビューにおすすめです。

1日数分から、健康習慣をはじめてみよう

おうち時間を利用し筋トレやストレッチを少しずつでも続けていくことで、より健康な体を目指せます。
今回ご紹介したメニューは、初心者でも簡単に続けやすいものばかり。ぜひスキマ時間を利用して、無理のない程度に取り入れてみてくださいね。